1. Una visita medica non guasta - La medicina è una scienza esatta e praticata da professionisti: perché non sfruttarla? Quando il corpo è fuori forma, o addirittura da sempre inavvezzo allo sforzo, una chiacchiera con il proprio medico di fiducia è il primo step ideale: informati sul tuo stato fisico e/o su eventuali "difetti di fabbrica", lasciati consigliare quali discipline evitare e quali invece scegliere, ma anche quale intensità e che tipo di sforzo meglio si adattano alla tua condizione.

2 . Scegli il personal training - Superato quel terrore ingiustificato che ci rende restii a qualsiasi tipo di contatto con la sfera sanitaria, il secondo step è quello di indirizzare i consigli del medico rivolgendosi a un personal trainer, che altro non è che una sorta di medico dello sport. Mettilo a conoscenza della tua condizione fisica e parlagli/le di te e delle tue inclinazioni, in modo che possa impostare un allenamento ad hoc e perfettamente tagliato su di te. Il tuo allenatore saprà non solo motivarti e ottimizzare i tuoi risultati, ma anche e soprattutto insegnarti aeseguire gli esercizi correttamente, con una postura adeguata e una varietà tale da non sovraccaricare i tuoi muscoli.

3. Allenamenti graduali - Nello sport, e nella vita in generale, ci vuole pazienza . E pazienza significa anche riconoscere di non essere macchine da guerra pronte a scalare l'Everest dopo aver abbondantemente oziato tra sdraio, bagni, aperitivi e feste per mesi. Riprendere ad allenarsi sentendosi invincibili e inarrestabili potrebbe mettere a repentaglio l'incolumità dimuscoli, articolazioni e ossa. Riprendi dunque gradualmente, con allenamenti inizialmente più blandi, per poi aumentarequalità e quantità delle sessioni di attività fisica. Prima regola, la qualità dell'esercizio ha sempre priorità sulla quantità: sconsigliati dunque vivamente allenamenti di durata eccessivamente prolungata e intensità troppo elevata, pena la salute e il corretto funzionamento del tuo corpo. Stressando eccessivamente il tuo corpo lo costringerai a periodi di stop e a tempi di ripresa più lunghi, chevanificherebbero l'efficacia dell'attività fisica stessa. Scegli quindi un inizio soft, con esercizi a bassa intensità e a basso impatto, dilazionati nell'arco del tempo. Così facendo, eviterai accumuli di acido lattico, indolenzimenti, distorsioni e strappi.

4. Ascolta il tuo corpo - Essenziale, e non solo nell'attività sportiva, è la consapevolezza di sé e del proprio corpo: sapersi sentire e sapersi rispettare. Se hai esagerato e lo sforzo è eccessivo, il corpo senz'altro te locomunicherà. Occhio quindi ai segnali ricevuti: nausea, fiato corto, respiro mozzato, dolori muscolari ed estrema sensazione di indolenzimento sono campanelli d'allarme abbastanza comuni in fase di ripresa, ma non per questo da sottovalutare. Interrompiti riprendendo solo una volta ristabilita la tua forma fisica e, se dovessi riscontrare una certa frequenza nell'affaticamento di specifiche aree del corpo, fallo presente e corri ai ripari per tempo.

5. Equilibrio e varietà - Per evitare un eccessivo stress fisico, è imperativo lo sviluppo di unpiano sportivo variegato e ben bilanciato, in cui sforzo aerobico e anaerobico siano adeguatamente alternati. Metti quindi in conto un'attività aerobica variabile tra i 180 e i 240 minuti a settimana - tra corsa, camminata ed esercizi a corpo libero - da associare a sessioni con pesi liberi, sessioni con manubri e/o bilancieri carichi al punto giusto in base al tuo stato fisico e alle tue capacità e, perché no, uno o due workout di yoga e/o pilates per proteggere ossa, articolazioni e organi interni.

Dedica quindi 5 minuti a movimenti lenti e leggeri per cominciare a scaldare i tuoi muscoli e metterli nelle migliori condizioni per affrontarela parte più intensa della sessione e, ugualmente, calcola 10 minuti di stretching in chiusura per allungarli, defaticarli e tenerli al sicuro da fastidiosi accumuli di acido lattico e/o strappi.